หลักการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ควรให้ความสนใจแต่เริ่มแรก หากเริ่มให้ความสำคัญเมื่อเกิดความผิดปกติแล้วเวลานั้นอาจช้าเกินไปกว่าที่จะแก้ไขได้แล้วก็ได้ อาหารที่เหมาะแก่การบริโภคของ กองโภชนาการ กรมอนามัย สรุปเป็นข้อๆ ไว้คือ โภชนบัญญัติ 9+1 ประการ คือ
1. กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวเอง รวมถึง Body Mass Index:BMI สามารถคำนวณหาได้ทางเว็ปไซท์โดยหาจาก Google เพียงใส่น้ำหนักและส่วนสูง (เป็น ซม.) แล้วกดคำนวณก็จะได้ค่า BMI ออกมาและยังสามารถแปลผลให้เราเรียบร้อย
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบ้างมื้อ หากเป็นข้าวซ้อมมือจะมีคุณค่าทางสารอาหารมากกว่า และปริมาณคาร์โบไฮเดรทก็น้อยกว่าด้วยเหมาะกับผู้สูงอายุเพราะผู้สูงอายุไม่ต้องการพลังงานมาก
3. กินผักให้มาก และผลไม้เป็นประจำ ในผู้สูงอายุหากมีปัญหาเรื่องเคี้ยวอาหารก็สามารถนำมาต้มให้นิ่มก่อนเพื่อให้ได้รับกากใยอาหาร ช่วยต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของมะเร็ว และช่วยในการขับถ่าย
4. กินปลาปลาน้ำจืดหรือน้ำเค็ม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำเพื่อให้ได้รับสารอาหารประเภทโปรตีน
5. ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย หากใครดื่มนมแล้วท้องเสีย ก็ให้เลือกดื่มนมถั่วเหลืองแทน
6. กินอาหารที่มีไขมันบ้าง เพราะไขมันก็ยังจำเป็นต่อการสร้างพลังงาน แต่ต้องไม่มากเกินไป (น้ำมันพืน 2 ช้อนโต๊ะ/วัน หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์หรือเนย) และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในกรดไขมัน
7. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดหรือเค็มจัด
8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน เพื่อป้องกันอาการท้องเสีย
9. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะมีผลเสียต่อเซลล์สมองและเซลล์ตับ
10. หากพบว่ามีปัญหาทุโภชนาการโดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจต้องมีการเสริมสารอาหารที่จำเป็น
ปริมาณสารอาหารสำหรับผู้สูงอายุ สารอาหารกลุ่มต่างๆ ที่ผู้สูงอายุควรได้รับในแต่ละวันโดยรวมทุกกลุ่มสารอาหารประมาณเป็นแคลอรี่ สามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม โดยแต่ละกลุ่มจะใช่เลข "1-2-3" เป็นตัวกำหนดกลุ่มนะครับ "ควรจำทั้ง 3 กลุ่มให้ได้นะครับ"
- กลุ่มที่ 1 คือ ผู้สูงอายุที่ใช้กำลังน้อยมากหรือไม่ได้ออกกำลังเลย คือ ในแต่ละสัปดาห์ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ควรได้รับสารอาหารรวมทุกหมู่อาหารเท่ากับ 1,400 กิโลแคลอรี่/วัน
- กลุ่มที่ 2 คือ ผู้สูงอายุที่ใช้กำลังน้อย คือ ออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ ควรได้รับสารอาหาร 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน
- กลุ่มที่ 3 คือ ผู้สูงอายุที่ใช้กำลังปานกลาง ออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ควรได้รับสารอาหาร 1,800 กิโลแคลอรี่/วัน
กลุ่มคาร์โบไฮเดรต
สารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต คือ พวกแป้ง ข้าว ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ เป็นกลุ่มที่บริโภคได้มากกว่ากลุ่มอื่นๆ ประกอบด้วยข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เผือกต้ม มันต้ม ข้าวโพดต้ม ขนมปังปอนด์ (ข้าว 1 ทัพพีเท่ากับขนมปังปอนด์ 1 ชิ้น) ปริมาณของข้าวสำหรับ
- กลุ่มที่ 1 ข้าว วันละ 7 ทัพพี
- กลุ่มที่ 2 ข้าว วันละ 8 ทัพพี
- กลุ่มที่ 3 ข้าว วันละ 9 ทัพพี
** แต่กรณีที่ผู้สูงอายุทำงานหนักหรือรูปร่างผอม ก็สามารถเพิ่มได้อีก 1-3 ทัพพี **