
“กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ ฮ่าไฮ ฮ่าไฮ”
ประโยคนี้เป็นส่วนหนึ่งของเพลงที่ใช้เชิญชวนให้ทุกๆ วัยมาออกกำลังกายซึ่งร้องกันนานมากแล้ว ไม่รู้ว่าท่านๆ สมัยนี้ยังเคยได้ยินกันอยู่หรือเปล่านะครับ อย่างไรก็ตามประโยคนี้ยังคงเป็นจริงอยู่ทุกยุคทุกสมัย และเป็นที่ยอมรับกันทั่วโลก
การออกกำลังกายคืออะไร (Exercise: เอ๊กเซอร์ไซส์) การออกกำลังกาย หมายถึง "การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีแบบแผน มีโครงสร้าง และกระทำซ้ำๆ กัน เพื่อเป็นการเสริมสร้าง หรือคงไว้ซึ่งสมรรถภาพของร่างกาย และควรมีการวัดผลการดำเนินการด้วยว่ามีการพัฒนาของร่างกายจากการออกกำลังกายหรือไม่ (American College of sports Medicine, 2010 อ้างใน ชลธิชา จันทคีรี, 2559)
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
เราทราบกันอยู่แล้วว่าผู้สูงอายุจะเป็นวัยที่มีการเสื่อมถอยของระบบต่างๆ ของร่างกาย แต่หากเราไม่ออกกำลังกายร่างกายจะมีการเสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว เปรียบได้ว่า "หากไม่ใช้อวัยวะใด อวัยวะนั้นจะทำงานลดลง" ดังนั้นเราจะมาพิจารณากันว่าการออกกำลังกายจะป้องกันความเสื่อมถอยของแต่ละอวัยวะได้อย่างไร
ความเสื่อมถอย: ความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และเกลือแร่สะสมมีจำนวนลดลง ทำให้กล้ามเนื้อยืดหดตัวได้ไม่ดี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง การทรงตัวไม่ดี
การออกกำลังกาย: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวและการทรงตัวดีขึ้น ทำให้มีการเสื่อมถอยของกล้ามเนื้อช้าลง
ความเสื่อมถอย: ข้อต่อเสื่อมสภาพ ขาดความยืดหยุ่น เคลื่อนไหวช้า ไม่มั่นคง
การออกกำลังกาย: เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การทรงตัวดีขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยให้มีการไหลเวียนของโลหิตบริเวณข้อมากขึ้น

ความเสื่อมถอย: ผนังหน้าอกขยายตัวลดลง ถุงลมปอดขยายน้อยลง การแลกเปลี่ยนก๊าซภายในถุงลมน้อยลดลง
การออกกำลังกาย: เพิ่มการขยายตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกเวลาหายใจเข้า เพิ่มการหดและขยายตัวของถุงลมปอด ส่งผลให้การแลกเปลี่ยนก๊าซดีขึ้น สามารถส่งออกซิเจนเข้ากระแสเลือดได้ดี และระบายก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากถุงลงได้ดีขึ้น
ความเสื่อมถอย: หัวใจบึบตัวน้อยลง ผนังหลอดเลือดแข็งตัว การไหลเวียนเลือดลดลง
การออกกำลังกาย: ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจบีบตัวได้ดีขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด การไหลเวียนมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ลดแรงดันโลหิตและไขมันในเลือด ทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น ช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ให้ช้าลง

ความเสื่อมถอย: การไหลเวียนโลหิตในสมองน้อยลง เนื่องจากการขาดการออกกำลังกายหัวใจจะไม่แข็งแรง การบีบตัวไม่ดี เซลล์สมองเสื่อมได้เร็วกว่าคนที่ออกกำลังกาย เกิดภาวสมองเสื่อมได้ง่าย
การออกกำลังกาย: ทำให้การไหลเวียนโลหิตไปเลี้ยงเซลล์สมองดีขึ้น การทำงานของสมองดีขึ้น ความจำดีขึ้น การดำเนินชีวิตประจำวันดีขึ้น
ความเสื่อมถอย: ระบบย่อยอาหารทำหน้าที่น้อยลง การดูดซึมอาหารน้อยลง การบีบตัวลำไส้ลดลง ท้องอืด เบื่ออาหาร เสี่ยงต่อการขาดอาหาร ท้องผูก
การออกกำลังกาย: กระตุ้นการทำงานของกระเพราะและลำไส้ ย่อยอาหารได้ดี การดูดซึมได้ดี ขับถ่ายได้ดี อยากอาหารเพิ่มขึ้น
ความเสื่อมถอย: ผู้สูงอายุมักนอนไม่ค่อยหลับ
การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ดีขึ้น

ความเสื่อมถอย: มีความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า ความสูญเสีย ทำให้ร่างกายอ่อนแอ โรคที่เป็นอยู่อาการอาการรุนแรงขึ้น
การออกกำลังกาย: มีจิตใจสดชื่น สดใส อารมณ์ดี ยิ้มแย้มแจ่มใส ส่งผลให้สุขภาพกายดีตามมา เพราะขณะออกกำลังกายเราจะมีสมาธิจดจออยู่การกิจกรรมนั้นๆ
มาตราฐานการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในผู้สูงอายุจะนั้นให้ความสำคัญกับ "หัวใจและการหายใจ" ซึ่งจะต้องทำงานร่วมกับ สิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุตามหลักการของ FITT:Frequency Intensity Time Type (นิพพาภัทร์ สินทรัพย์ และคณะ, 2562) 1. ความถี่ในการออกกำลังกาย (F:Frequency:ฟรีเควนซี่) คือ การกำหนดจำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อวันหรือต่อสัปดาห์ โดยให้มีความต่อเนื่องกันของการออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุควรออกกำลังกายจำนวน 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ พิจารณาตามความหนักเบาของการออกกำลังกาย 2. ความหนักเบาในการออกกำลังกาย (I:Intensity of exercise:อินเทนซิตี้ ออฟ เอ็กเซอร์ไซส์) คือการออกกำลังกายที่ส่งผลให้เพิ่มการทำงานของหัวใจและปอด ความหนักเบาในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุจะไม่เท่ากัน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยต้องค่อยๆ เริ่มความหนักที่ละน้อย วิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้คือ ให้ผู้สูงอายุเริ่มออกกำลังกายแล้วสังเกตุตนเองว่า "หัวใจเริ่มเต้นแรงขึ้น การสูบฉีดเลือดแรงขึ้น หายใจเร็วและลึกขึ้น แต่ยังสามารถพูดได้เป็นประโยค" แต่ถ้าพูดเป็นประโยคไม่ได้แสดงว่าออกกำลังกายหนักเกินไป หรือถ้าจะให้เป็นไปตามมาตราฐานสากลก็คำนวณได้จากอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย ว่าควรเพิ่มขึ้นกี่เปอร์เซนต์จากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ก่อนอื่นมารู้จักกับคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการคำนวณกันก่อนนะครับ ประกอบด้วย - อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target heart rate:THR ทาเก็ต ฮาร์ท เรท) คือ อัตราการเต้นของหัวใจที่เราต้องการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - อัตราการเต้นหัวใจสูงสูด (Maximum heart rate:MHR แม็กซิมัม ฮาร์ท เรท) คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในขณะที่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่แล้วของแต่ละคน - อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart rate reserve:HRR ฮาร์ท เรท รีเซิฟ) คือ ผลต่างของ MHR และ RHR (MHR - RHR = HRR) - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting heart rate:RHR เรสติ่ง ฮาร์ท เรท) คือ อัตราการเต้นของหัวใจขณะที่เราไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ นิยมตรวจวัดในช่วงที่ตื่นนอนใหม่ๆ การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 วิธี คือ

อย่างไรก็ตามการคำนวณด้วยวิธีที่ 1 อาจใช้ไม่ได้กับผู้สูงอายุทุกคน เนื่องจากผู้สูงอายุที่อายุเท่ากัน แต่ความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคนอาจต่างกัน เช่น บางคนอายุ 70 ปี ร่างกายแข็งแรงไม่มีโรคประจำตัว ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กินอาหารเหมาะสมกับวัย พักผ่อนเพียงพอ สุขภาพจิตดี ผู้สูงอายุที่มีลักษณที่กล่าวมักมีร่างกายแข็งแรง อัตราการเต้นของหัวใจจะค่อนข้างช้าแต่บีบตัวได้แรง โดยเราจะสามารถจับชีพจรได้ชัดเจน การบีบตัวของหัวใจแต่ละครั้งจะมีเลือดแดงที่ออกไปจากหัวใจ (Cardiac output: คาร์ดิแอก เอาท์พุท) ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ปริมาณมาก ส่วนต่างๆ ของร่างกายจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ซึ่งต่างจากคนที่ร่างกายอ่อนแอ หัวใจจะบีบตัวไม่แรง ชีพจรจะเบาและเร็ว เนื่องจากเลือดแดงที่ออกไปจากหัวใจมีปริมาณน้อย สมองจึงต้องกระตุ้นให้หัวใจบีบตัวเร็วขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นวิธีที่ 2 จึงได้นำเอา RHR เข้ามาร่วมในการคำนวณหา THR ด้วย คือ

จะเห็นได้ว่าการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายในวิธีที่ 2 สำหรับลุงคำ จะมี THR ที่เพิ่มขึ้นมากกว่าการคำนวณในวิธีที่ 1 โดยสามารถพิจารณาได้จาก RHR = 68 ครั้ง/นาที (ค่าปกติ 60-100 ครั้ง/นาที) ถือว่าเป็นการบีบตัวของหัวใจที่ดีและพบได้ในคนที่แข็งแรง สุขภาพดี ดังนั้นแม้ ลุงคำ จะมีอายุถึง 70 ปี แต่ถ้าร่างกายแข็งแรงดีก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้หนักจนค่า THR อยู่ระหว่าง 60-80 % อย่างไรก็ตามสำหรับผู้สูงอายุที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกาย ควรให้อัตรา THR อยู่ในระดับต่ำๆ เช่น 40-50 % เป็นต้น ** สำคัญมาก ** สำหรับผู้ดูแล (Care giver: CG) การกระตุ้นให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายนั้น ต้องให้ค่อยเป็นค่อยไปตามสภาพของแต่ละคน เพิ่มความหนักที่ละน้อยๆ เพียง 5 - 10 % สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น การออกกำลังกาย ก็ถือว่าดีแล้ว เพียงแต่ของให้หมั่นทำสม่ำเสมอ หากทำได้ครั้งละไม่นาน ก็สามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ แต่หลายครั้งขึ้น หารูปแบบการออกกำลังกายที่ไม่ซ้ำแบบสลับกันไปเรื่อยๆ เพื่อป้องกันความเบื่อของผู้สูงอายุ หากสามารถทำกิจกรรมที่เป็นกลุ่มของคนวัยใกล้เคียงกัน จะช่วยให้เกิดความสนุกสนาน ป้องกันความเบื่อในการออกกำลังกายได้
3. ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (T:Time of exercise:ทาม ออฟ เอ็กซ์เซอร์ไซส์) เป็นระยะเวลาที่ต่อเนื่องของการออกกำลังกายอยู่ระหว่าง 30-45 นาที/ครั้ง หรือ 150 นาที/สัปดาห์ เช่น ถ้าออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที ควรออกกำลังกาย 5 ครั้ง/สัปดาห์ โดยเอาระยะเวลาการออกกำลังกาย (30 นาที/ครั้ง)คูณกับความถึ่ในการออกกำลังกาย/สัปดาห์ (5 ครั้ง/สัปดาห์) 30x5 = 150 นาที/สัปดาห์ 4. ประเภทของการออกกำลังกาย (T:Type of exercise:ไทป์ ออฟ เอ็กซ์เซอร์ไซส์) ควรเป็นการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุชื่นชอบ เพื่อความสนุกสนานและเหมาะสมกับสภาวะของผู้สูงอายุ หากมีเพื่อนในวัยเดียวกันจะเป็นแรงจูงใจที่ดีในการออกกำลังกายด้วย
ประเภทการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เราจะคำนึกถึงเป้าหมายที่มีลักษณะ 4 ประการดังต่อไปนี้ (ชฎาพร คงเพ็ชร์, 2562)
1. กระตุ้นการทำงานของหัวใจ การไหลเวียนเลือด และการหายใจ (Aerobic exercise: แอโรบิค เอ็กเซอร์ไซส์) เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้มีเผาผลาญของเซลล์กล้ามเนื้อให้เกิดพลังงานโดยใช้ออกซิเจนในกระบวนการสร้างพลังงานของเซลล์ จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณแขน ขา และลำตัว เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานโดยการหดและคลายตัว เนื่องจากการขยับและเคลื่อนไหวของร่างกาย เซลล์ของกล้ามเนื้อจะต้องการสารอาหารและออกซิเจนเพิ่มมากขึ้นมากกว่าปกติ สมองของเราจะรับรู้โดยอัตโนมัติและจะส่งสัญญาณประสาทไปกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ซึ่งมีหน้าที่ในบีบตัวเพื่อให้เลือดนำสารอาหารและออกซิเจนไปส่งให้กับเซลล์กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ โดยหัวใจจะบีบตัวเร็วและแรงมากกว่าเวลาที่เรานั่งอยู่เฉยๆ ในขณะเดียวกันปอดก็จะต้องเพิ่มออกซิเจนให้กับกระแสเลือดมากขึ้นเช่นกัน การหายใจของเราจึงเริ่มเร็วและลึกมากขึ้น ซึ่งเราจะสามารถสังเกตุการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ขณะที่เรากำลังออกกำลังกาย การกระตุ้นให้ทั้งสองระบบนี้ทำงานมากขึ้นและติดต่อกันนานขึ้นในระดับที่เหมาะสม จะช่วยชะลอความเสื่อมถอยของหน้าที่ทั้งสองระบบได้อย่างดี
นอกจากนั้นการเปลี่ยนแปลงขณะออกกำลังกายที่เกิดขึ้นอีกอย่างคือ "เริ่มมีเหงื่อออกมากขึ้น" ซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ว่า "อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น" ซึ่งเกิดจากการเผาผลาญให้เกิดพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อนั่นเอง ความร้อนเป็นผลที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญของเซลล์ การเผาผลาญที่สูงมากกว่าปกติจะทำให้เกิดความร้อนที่เกินกว่าความต้องการของร่างกาย สมองจะสั่งการให้มีกระบวนการระบายความร้อนส่วนเกินนี้ออกสู่ภายนอกร่างกาย โดยหลั่งเหงื่อออกตามผิวหนังเพิ่มขึ้น แสดงให้เห็นว่าร่างกายจะดึงเอาสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานหลักของร่างกายมาใช้ในกระบานการเผาผลาญ ดังนั้นหากเรามีสารอาหารทั้งสองชนิดนี้อยู่มากเกินไปจนทำให้เราน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายแบบนี้ก็จะช่วยดึงสารอาหารส่วนเกินไปใช้ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ด้วย
ประเภทของการออกกำลังกาย เช่น การเดิน วิ่งจ็อกกิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ปิงปอง กระโดดเชือก การเต้นตามเพลง ฯลฯ หรือเป็นกีฬาที่เราต้องใช้เวลายาวต่อเนื่อง 20 - 30 นาที และขณะที่ออกกำลังกายหัวใจจะเต้นเร็ว แรง หายใจลึกและแรงขึ้น จนเรารู้สึกได้ และเริ่มมีเหงื่อออกเพิ่มขึ้น
2. ออกกำลังกายเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายในการทรงตัว (Balance exercise: บาลานซ์ เอ็กเซอร์ไซส์) (วิทยา เมธิยาคม, 2533 ) การทรงตัว หมายถึง ความสามารถในการรักษาสมดุลของร่างกายในขณะที่เรานั่ง เดิน ยืน รวมถึงการเคลื่อนไหวในท่าทางต่างๆ ซึ่งต้องอาศัยระบบการทรงตัวเพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุพลัดตกหกล้มนั่นเอง การที่เราสามารถทรงตัวอยู่ในท่าปกติได้นั้นเกิดจากการทำงานประสานกันระหว่างสมอง ศูนย์ทรงตัวในหู การมองเห็น และการรู้การเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ในผู้สูงอายุ ประสิทธิภาพในการทำงานประสานกันของระบบต่างๆ จะลดน้อยลง หรือสูญเสียหน้าที่ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง การรับรู้ในการเปลี่ยนแปลงท่าทางของกล้ามเนื้อและข้อต่อลดลง จึงส่งผลให้การทรงตัวในผู้สูงอายุลดน้อยลงไปด้วย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายจะสามารถช่วยกระตุ้นให้โครงสร้างการทำงานเกี่ยวกับการทรงตัวมีการเสื่อมถอยช้าลง การออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นการฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเปลี่ยนท่าทาง ช่วยรักษาอิริยาบถต่างๆ ของร่างกาย การฝึกแบบนี้มีความจำเป็นต้องทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 15 นาที วันละ 2 รอบ การแต่งกายควรสวมเสื้อผ้าที่พอดีกับร่างกาย ไม่หลวมหรือรัดแน่นจนเกินไป เพื่อให้มีการเคลื่อนไหวได้สะดวก ควรสวมถุงเท้า รองเท้าหุ้มส้น พื้นยางเพื่อให้ยึดเกาะกับพื้นได้ดี พื้นต้องเรียบ ไม่วางอุปกรณ์อื่นๆ กีดขวาง หรือระวังเรื่องของสัตย์เลี้ยงเพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ขณะออกกำลังกาย การออกกำลังกายประเภทนี้ประกอบด้วย การยืนขาเดียว การเดินตามแนวเส้น การเดินไปทางด้านข้าง เป็นต้น
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (Strengthening / Resistance exercise: สเทรงเทินนิ่ง / รีซีสเทินซ์ เอ็กเซอร์ไซส์) (นิพพาภัทร์ สินทรัพย์ และคณะ, 2562) เป็นการออกำลังกายที่สร้างความแข็งแรง ความทนทาน และกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายออกแรงไปที่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยทำซ้ำๆ กันหลายๆ ครั้ง แบบไม่เร่งรีบ ในขณะที่ออกแรงอยู่ให้หายใจเข้าลึก หายใจออกช้าๆ ตามจังหวะของการทำกิจกรรมที่ค่อยๆ ทำไปเรื่อยๆ การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้ทั้งแบบมีอุปกรณ์ เช่น ยางยืด ดัมเบล หรือขวดน้ำดื่มขนาด 600 ซีซี. ฯลฯ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น และแบบไม่มีอุปกรณ์ เช่น การยกขาสูงอยู่กับที่ การวิดพื้น การลุกนั่ง โยคะ ไทชิ เป็นต้น การออกกำลังกายแบบนี้มีทั้งแบบที่เกร็งกล้ามเนื้อนิ่งอยู่กับที่ (Isotonic exercise: ไอโซเมททริก เอ็กเซอร์ไซส์) เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เช่น ท่าดันกำแพง ยกตัวบนเก้าอี้ที่นั่งอยู่ เป็นต้น และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Isotonic exercise: ไอโซโทนิค เอ็กซ์เซอร์ไซส์) เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่มีการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เช่น การยกแขนขึ้นเหนื่อศีรษะ การกางแขนออกทางข้าง การยกขาสูงอยู่กับที่ เป็นต้น การออกกำลังกายแบบนี้จะเหมาะสำหรับคนที่ไม่มีพื้นที่มาก ไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถทำได้ นั่งอยู่ก็ทำได้ ทำบ่อยๆ ทำเป็นพักๆ ระยะเวลาสั้นๆ แต่การออกกำลังกายแบบนี้จะไม่ค่อยมีผลต่อระบบไหเวียนและหายใจ แต่กล้ามเนื้อจะมีความแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อที่บริหารควรเป็นกล้ามเนื้อหลักหรือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อไหล กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายแบบนี้ ประกอบด้วย 3.1 ระยะอบอุ่นร่างกาย (Warm up: วอร์ม อัพ) ใช้เวลา 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อมีความพร้อม ป้องกันการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ 3.2 ควรเพิ่มแรงต้านที่ละน้อย ขณะออกกำลังกายไม่ควรกลั้นหายใจหรือเบ่ง เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ควรหายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ เพ 3.3 ใช้เวลาการออกกำลังกายต่อเนื่อง 20 - 40 นาที ตามแต่สภาพร่างกายของผู้สูงอายุ หากไม่เคยออกกำลังมาก่อนเลยควรเริ่มเบาๆ และระยะเวลาสั้น แล้วเป็น 2 ครั้ง/วัน เช่น ช่วงเช้าและช่วงบ่าย ** เน้นว่าต้องค่อยเป็นค่อยไป ** 3.4 ความถี่ของการออกกำลังกายประมาณ 3-5 วันสัปดาห์
4. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น หรือการยืดเหยีดกล้ามเนื้อ (Flexibility or Stretching exercise: ฟเลคซิบิลอิทิ ออร์ สเทรทชิ่ง เอ็กซ์เซอร์ไซส์) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยให้แขนขาเครื่องไหวได้คล่องขึ้น ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้สะดวกยิ่งขึ้น ป้องกันการยึดติดของข้อต่อ ลดอาการปวดข้อ และช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น กิจกรรมที่ช่วยในการยืดเหยีดกล้ามเนื้อ เช่น การหมุนหรือเอียงศีรษะ การยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว การยืดกล้ามเนื้อแขน-ไหล่ เป็นต้น กล้ามเนื้อที่ควรบริหารคือ กล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อแขน-ไหล่ กล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา-ข้อเท้า ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 10 - 30 วินาที ถ้าหากบริหาร ทำซ้ำในกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 3 - 5 ครั้ง จำนวน 3-5 วัน/สัปดาห์ การยืดเหยียดแต่ละครั้งควรทำจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ ไม่ควรทำจนรู้สึกเจ็บ การบริหารกล้ามเนื้อแบบนี้ควรทำภายหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วทุกครั้ง
เอกสารอ้างอิง: ชลธิชา จันทคีรี. 2559. การส่งเสริมพฤติกรรมการออกกำลังกายในผู้สูงอายุที่ เปราะบาง. วารสารคณธพยาบาลศาสต์ร์ มหาวิทยาลัยบูรพา. ปีที่ 24 ฉบับที่ 2 เมษายน-มิถุนายน 2559. หน้า 1-13. ชฎาพร คงเพ็ชร์. 2562. การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ. วารสารพยาบาล มหาวิทยา ลัยเวสเทิร์น. 68(4), 64-71. นัฐกาญจน์ ศิริปรีชาชัย. 2562. การออกกำลังกายในผู้สูงอายุเพื่อชะลอความ เสื่อมของร่างกาย ช่วง Rama DNA 24.4.2562. สืบค้นเมื่อวันที่ 20 มิถุนายน 2564 จาก. https://www.youtube.com/watch? v=R9qTzIFkHho. นิพพาภัทร์ สินทรัพย์, จิณวัตร จันครา และบุปผา ใจมั่น. الرهان في سباق الخيل 2562. กิจกรรมทางกาย สำหรับผู้สูงอายุเพื่อการมีอายุที่ยืนยาว. The Journal of Baromarajonani College of Nursing, Nakhonrachasima Vol.25 No.2 July-December 2019. หน้า 229-246. วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล. 2014. การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ. شرح لعبة بلاك جاك لعب بينجو สืบค้นเมื่อวันที่ 25 มิถุนายน 2564. จาก https://rehabmed.or.th/main/wp- content/uploads/2014/03/exercise1.pdf. จำนวน 10 หน้า. วิทยา เมธิยาคม. 2533. การออกกำลังกายเพื่อการทรางตัว. นิตยาสารหมอชาว บ้าน. เล่มที่ 130. สืบค้นเมื่อวันที่ 2 กรกฎาคม 2564. จาก https://www.doctor.or.th/article/detail/4868 ศิริรัตน์ หิรัญรัตน์. 2546. การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ. จัดพิมพ์โดย. นนทบุรี. กองออกกำลังกาย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.